如何快速增肌

增大肌肉块的13大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

新手健身如何快速增肌_增肌餐食谱一周七天

1. 大重量、低次数：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM

的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数：

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移：

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度：

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。

很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度：

“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。

“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6. 念动一致：

肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。

例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩：

这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。

我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8. 持续紧张：

应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

9. 组间放松：

每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10. 多练大肌群：

多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的

生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。

这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

研究人员就把这些人称为“无反应者”。但是也别担心,这些人毕竟是少数(有些吸收差的同学增肌效果也会差很多,可以尝试吃些健胃消食片或者维生素b)增肌。

如果我们像一个细胞那么小，能够随意进入人的身体，那么当我们来到肌肉群中时，就会发现肌肉是由一道道钢缆一样的肌纤维捆扎起来的。这些钢缆组合成较粗较长的缆绳群组，当肌肉用力时，它们就像弹簧一样一张一缩。在那些最粗的缆索之内，有肌纤维、神经、血管

健身器材：弹簧棒的两端为木柄，中间是一根弹性很大的弹簧，用来训练上臂和躯干的肌群。

蛋白粉，

在家练不出大胸肌，不妨来试试这套胸肌撕裂者

频率、组数、个数、重量、时长、有氧，看这里，整清楚

如何才能快速增肌？

健身文化逐渐普及起来，越来越多的人都踏上了健身的道路。对于男生来说，基本上都想拥有一副强壮一点的身材，这样才能体现男人魅力。在增肌过程中，有些人的增肌效率很高，短短半年内就练出了强壮的肌肉，而有些人的增肌效率却很低，练了大半年都不见一点肌肉增长，于是就觉得增肌很难。

增肌很难吗？其实增肌并不是一件很难的事情，虽然跟减肥相比，增肌会相对难一点，但事实上，只要掌握增肌的技巧，就能够提高增肌效率，帮你快速增肌！

如何提高增肌效率？只需要掌握6个技巧，有效促进增肌效率，让你的增肌速度倍增！

技巧1、多吃肉，补充优质蛋白质

想要增肌，首先我们要了解增肌的原理。简单的说，肌肉的增长并不是在锻炼期间就增加的，而是在肌肉休息的时候才会修复并增长。当然，肌肉增长也需要吸取营养，才能提高其增长的速度，所以，平时要多吃肉，特别是要多摄入蛋白质，因为蛋白质是促进肌肉合成的主要物质之一。摄入的蛋白质越多，肌肉生长的速度也就会越快。所以，平时不要只顾着锻炼，更应该注重饮食。

技巧2、多做复合动作

什么是复合动作？简单来说，多个关节、多个肌群都参与进来的运动都是复合动作。想要提高增肌效率，就要多做复合动作，少做孤立动作。常见的复合动作有：深蹲、卧推、硬拉等。在增肌过程中，也要遵守循序渐进的原则，一开始不要盲目进行重量过大、高强度的训练，否则很容易拉伤肌肉。在增肌过程中，更应该选择大肌群锻炼的动作，其实也就是多做复合动作，才能促进肌肉更好的增长。

技巧3、多拉伸

许多人在健身过程中都没有拉伸的习惯，一些健身老手也认为，特别是在增肌期间，拉伸就是多余的。对于健身老手而言，拉伸并不重要，但是，还是建议大家要坚持拉伸，特别是刚接触增肌的新手，拉伸很关键。

充分拉伸才能促进关节灵活性，减少受伤几率以及恢复速度。如果不拉伸，就会提高受伤的几率，从而影响增肌效率。同时，肌肉恢复的速度也会影响增肌效率，所以，这就是建议大家要拉伸的原因

技巧4、增加训练频率

在增肌的时候，有些人每周只练一次，甚至看心情才去锻炼。没有明确的健身计划，训练频率也草草安排，就会严重影响增肌效率。当我们制定训练计划后，也不要一成不变，一直执行着这个计划，要学会循序渐进，逐渐增加训练频率或者训练强度，才能持续突破层次，提高肌肉的增长速度。

技巧5、不要过度训练

有些人为了快速增肌，不择手段，每天都拼命的锻炼。虽然这种方式在增肌前期的效果会很好，但是，效果会越来越小，也容易导致身体受伤。我们不要过度训练，最好的方法是训练一次后隔一天在训练。这样做不仅能够减少身体受伤的几率，还能让肌肉得到休息，使其更好的恢复并增长，也是提高增肌效率的技巧。

技巧6、睡觉前喝一杯牛奶

在晚上睡觉前1个小时喝一杯牛奶，当然也能够吃一些富含蛋白质的食物，这样就能提高体内蛋白质含量，并减少肌肉中的蛋白质分解，也是提高增肌效率的一种技巧。

刚开始接触健身应该如何进行增肌？

第1点想要增加肌肉，那么就是应该通过力量的训练去刺激肌肉，像举重是非常不错的，肌肉得到刺激之后就会爆发肌肉群，第2点是卧推的方式，卧推的时候肌肉会有那种灼热感，那么增加肌肉，效果是非常明显的。

应该针对身体各个部位进行循序渐进的力量训练，同时多吃高蛋白的食物。

可以做哑铃硬拉、哑铃推举、哑铃划船、俯身哑铃飞鸟、杠铃硬拉、杠铃卧推等。

新手健身应该先增肌还是先减脂

新手健身如何增肌增重

新手健身如何增肌增重

新手健身如何增肌增重？很多人都喜欢通过健身来增肌增重，但因为是新手，所以在健身的时候，常会使用一些错误的训练方法，导致无法增肌增重，今天就讲讲新手健身如何增肌增重。

新手健身如何增肌增重1

1、 饮食增肌增重

如何增肌增重，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。

再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到1。5—2。0公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。

但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干！

2、 辅助食品

基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增肌的诀窍就是增加肌肉组织。

所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸（CLA），肉碱（L—Carnitin），辅酶Q10，支链蛋白（BCAA），乳清蛋白，肌酸（creatine），鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睾固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。

3、 增重运动

运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。

增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2：1—1 ：1。

因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。

做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4、 摄取大量的水分

高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水分够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。

所以想如何增重请一定多喝水。

5、 保持充足的睡眠

充足的休息与睡眠，男性如何健身增肌增重？在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP，让肌肉有力量应付下次的训练。

同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。

新手健身如何增肌增重2

1、选择8—12RM的重量进行训练

想要提高肌肉维度，那么在训练的过程中，你需要用外力让肌肉纤维受损，在休息跟营养的补充下，让肌肉进行重组，变得更加强壮起来。

而刺激肌肉生长最有效的的重量是：选择8—12次力竭的重量，每次进行10次左右，每个动作重复4组，组间休息60s。

2、复合动作优先

健身训练的时候，不要注重孤立动作，而要注重复合动作。孤立动作只能锻炼单个肌群，增肌效率比较低下。而复合动作可以同时带动2—3个肌群进行发展，可以协调身体肌群，提高增肌效率，非常适合健身年限1—2年内的新手。

只有健身老手才需要重视孤立动作，因为他们对某些部位需要重点雕刻，突破身材维度，获得更加出色的身材，他们更注重的是细节而不是整体。

哪些动作属于复合动作呢？主要黄金在有引体向上、推举、划船、深蹲、俯卧撑、箭步蹲、臀桥、双杠臂屈伸等动作。

3、每周安排2—3次有氧运动

虽然你的目标是增肌，但是适当的有氧运动也是必须的'，有氧运动可以提升心肺功能跟身体耐力，可以让你在重量训练中表现得更好、更出色。

你可以在不做重量训练的那天，安排30分钟的有氧运动，比如跑步、跳绳、有氧操、HIIT训练等，这样可以避免身体在有氧运动下，造成的肌肉分解，尽可能的保留肌肉，降低体脂率。

4、补充足够的蛋白食物

蛋白在体内可以分解为氨基酸，而肌肉纤维也是需要氨基酸提供养分，才能有所生长。因此，增肌期间需要重视蛋白的补充，每公斤体重需要补充2g蛋白，不能低于1。5g，也就是60kg的人每天至少要补充90g蛋白。

蛋白不能一次性摄入，你需要分为多个时间段补充，吸收效率才会提高。尤其是早上跟训练前后补充，效果是最好的。

蛋白食物除了蛋白粉外，还有蛋类、牛奶、奶制品、鸡胸肉、鱼、虾蟹、瘦牛肉等都是优质的蛋白食物来源，你可以选择一些经济实惠的食物，实现肌肉的最快增长。

5、给目标足够的修复时间

每次增肌训练的时候，并不是让你把全身肌群虐个遍。每次只需安排2—3个肌群即可，因为每次训练后，目标肌群是需要休息2—3天时间进行重组的。

每天频繁的训练只会让肌肉酸疼无法恢复，增肌速度也会下降。而每天安排2—3个肌群，就可以让肌群合理的安排休息时间，不断的变得粗壮起来，增肌效率才会提高。

怎样锻炼肌肉才能更快增肌呢？

如何训练才能更好的增肌？

第1点可以进行这种力量的训练，通过举重的方式去刺激肌肉达到很好的这种爆发点，能够快速的增加肌肉，第2点可以通过这种卧推的方式去刺激肌肉，然后让肌肉快速的生长。

想要锻炼自己的肌肉并且达到快速增肌的效果就要快速的补充营养物质，这样才能效果更好。

平时多练习杠铃深蹲，杠铃负重硬拉，杠铃卧推，杠铃上斜侧平举，杠铃飞鸟，哑铃侧平举，哑铃举重等动作。

如何更好更快的增肌？快来了解一下吧！

新手应该怎么增肌？有哪些方法需要掌握？

新手要注意多补充蛋白质，可以更好地帮助肌肉生长，还要将有氧运动与力量训练相结合，利用器械对各部位的肌肉做针对性练习。

首先第1个方法，那么就是应该进行肌肉的这种拉伸训练，通过肌肉的这种拉伸，可以让全身的肌肉爆发能量，然后让肌肉迅速的增长起来，第2个方法就是应该进行肌肉的这种力量训练，通过哑铃杠铃这样的方式来增肌，让肌肉特别的有活跃感。

新手想要增肌，那么首先应该掌握的第1个方法就是应该知道如何去增肌，那么第1个就是应该进行力量的训练，首先应该掌握力量的这种技巧，慢慢的去熟能生巧，不要操作过激，第2个方法就是应该进行肌肉的这种拉伸的训练，那么首先应该掌握这种拉伸的速度和拉伸的这种技巧，一点点的去琢磨，不要操之过急，以免伤害到韧带。

怎么有效快速增肌

有效快速增肌的方法有以下：

1、补充蛋白质

可以多补充一些蛋白质。蛋白质可以帮助肌肉纤维愈合，这样经过补充蛋白质而长出来的肌肉会变得更快速、更好、更结实。

2、高密度训练

通过训练的高密度的方法，帮助肌肉长得又快又好高的运动。缩短休息的时间、增加运动的组数，都是可以帮助训练具有高密度的。

3、利用超量恢复

在运动健身过后，人的体能和各方面的水平都不如健身前，而有一小段时间，恢复到了超过了健身前的水平，这小段时间就是超量恢复，利用它可以达到增肌。

健身新手如何增加肌肉维度？

很多健身新人并不了解自己如何选择一个重量比较适合，特别是对于新人在健身房里办了一张健身卡，不知道自己如何做，如何选择重量。

你想要什么样的效果，和多大的重量以及RM是非常重要的。通常RM指的是最大重复值，英文“repetition maximum”的缩写。对于新手来说如何增加自己的肌肉维度，对于选择重量和RM非常的重要。

大家可以看一下这个数值表的数次：

1?4RM主要增长绝对肌力和体力，6?12RM主要增长肌肉维度，16?20RM主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25RM以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

当我们知道了RM选择多少重复值是，那么重量如何选择呢？其实重量的选择和自身的条件是相等的。对于新手和有一定基础的肌肉男是完全不同的。

新手可能你一次举起8KG的哑铃，要增加肌肉维度可以每次做10RM，如果你举起的这个重量很轻松的完成，那么说明你不适合这个重量，可能要大于8KG，相反同理。

注意，在选择的重量时一定要记住每次要做到力竭，这个重量才适应你。

想要增加自己的肌肉维度，来测试一下自己能够举起多少KG重量的哑铃吧，肌肉的维度靠训练和饮食搭配才能充分发挥他的作用。

你可以进行分化训练的，每次只锻炼一个部位的，

哪个部位不足，单独拿出来进行锻炼的。一次锻炼时间持续在一个小时左右的

选择的动作在4到5个就是可以的。组间休息时间是在30S左右的

锻炼完之后可以喝点蛋白粉，但是最好是配合一些糖，往蛋白粉里面加点豆浆一起喝，或者牛奶也是可以的，这样吸收率更高的。

饮食主要是以少吃多餐为主的，每餐都要摄入蛋白质和糖的，

一天大概6到8餐就是很好的，平均两个小时一餐吧。

健身，健康，增肌，塑形，锻炼。