瑜伽下犬式手怎么按地

下犬式是瑜伽中最基本的动作，也是休息时的动作，基本上每节课都会做；经常做下犬式能够拉长肩背部的经络，以及后腿部的膀胱经，其中的倒立对于美容也很有好处。下犬式虽然看起来简单，但怎做起来还是有很多标准的，怎么做呢？有哪些注意点呢？

下犬式的动作讲解(下犬式的动作要领)

方法/步骤

手和手臂：

做下犬式时，十个手指头要全部大大地张开，手指头、手掌心要紧紧地贴在瑜伽垫上；两手的中指向前，并都与身体平行。最常见的错误是手掌心与地面不实，有空心。在做下犬式时，手臂要与背部在同一条直线上，手臂要向前推，要感觉到有一股发紧的力量。

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头部：

在做下犬式时，头部是向下的，与手臂平行，眼睛盯着两手的中间点；此时，头部为倒立状态，头部充血，不宜立即起身直立，以免发生眼部发黑、眩晕。倒立的姿势能够美容哦！

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背部：

在做下犬式动作时，背部的脊柱要拉直、伸长，与手臂在同一条直线上，尽量地拉长脊柱。脊柱处有督脉、膀胱经，拉长脊柱就是舒展这两条经络！

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4腿部：

在做下犬式时，腿部一定要绷直哦，对于某些初学者来说，此时很容易酸痛，没有关系，坚持几次就好了。腿部有6条经络，下犬式锻炼了腿后面的膀胱经，膀胱经是人体排毒最大的通道，膀胱经一通，就能避免生很多大病！

瑜伽下犬式的动作要领及作用

下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习，其中需要注意的动作要领包括：

1，手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。

2，前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力踩地，脚趾充分张开踩稳在地板上。

3，腿部伸直，前侧肌肉收紧，膝关节处于稳定状态。

4，肩胛骨外展，向臀部方向收紧，使上半身得到充分的伸展。

5，坐骨上提，腰后侧肌肉用力收紧，使坐骨向上向后提拉，整个背部形成一条直线。

作用如下：

下犬式可以很好的消除腿部疲劳，有效的打开双肩，非常适合腰部僵硬不适，坐骨神经痛的朋友练习，对于肩周炎的恢复也能起到一定的作用。

由于这个动作是头朝下来练习，保持一段时间后可以使血液更多的输送到头部，消除疲劳，增强脑细胞活力，使我们更加精力充沛。

下犬式可以美化肩部，拉长脊椎，使背部挺直，有利于塑造一个优美的体型；还可以强健小腿的肌肉，缓解脚踝僵硬，坚持练习还有瘦腿的功效哦，使我们拥有一双漂亮紧实的小腿。

瑜伽下犬式的动作要领及作用

瑜伽下犬式，梵文名：Adho Mukha Svanasana，是一个经典的瑜伽体式，几乎会出现在每节瑜伽课中。

1、伸展肩胸。

下犬式的形状像一个倒置的“V”，需要肩关节做屈曲，所以在练习下犬式时，可以很好的伸展我们的肩膀和胸腔区域，预防含胸驼背等不良体态。

2、美化腿型。

下犬式可以很好的伸展大腿后侧的腘绳肌，拉伸小腿和跟腱，放松因久坐导致的臀部和腿部紧张，让双腿更加修长。

3、美化手臂线条。

下犬式属于支撑体式，所以在练习时能够强化手臂力量，紧致双臂消除拜拜肉，同时为高阶体式做准备。

4、消除疲劳。

下犬式常被作为中途休息体式，可以放松大脑，伸展身体，消除大脑和身体的疲惫，恢复精力和能量。

瑜伽下犬式正确的方法

瑜伽下犬式正确的方法如下：

1、在瑜伽垫上做婴儿式动作准备。

2、双手向前，四肢着地，随后手向前推，站起，脚尽可能踩住地面，身体侧面像个倒V。

3、手腕根部与瑜伽垫保持平行，手指张开，手掌完全在瑜伽垫上，避免手腕承受太多压力，保持3-5个呼吸。

4、保持呼吸，臀部上提，感受脊椎向上伸展，手臂要向外旋，同时肩胛向内收进背部，后脚后跟尽可能踩地，核心收紧。

下犬式这个动作是最经典的，下犬式可以锻炼到手臂和腿部的韧带；同时能够锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态：修饰全身线条。为脊柱注入活力。

下犬式的正确动作要领

下犬式的正确动作要领如下：

下犬式尽量撑开五指，均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部，尤其是拇指和食指根部必须咬住地面，手腕的内侧向地面旋转。重量不应只压在掌根上。伸直、锁住肘部（但避免肘关节消极的向内过度压迫），收紧手臂肌肉。

肘部内侧的“肘眼”互相对视。肩膀内侧（三角肌内侧靠近锁骨的位置）向外旋转，离开耳朵。同时让腋窝外侧边缘向下旋转，靠近地面。这和战士第二的手臂类似，你的上臂和前臂呈螺旋状用力（肩部和手腕在向相反方向旋转的同时伸展）。

同时展宽胸部和上背部。肩胛骨贴入背部时向两侧互相离开。把上臂的根部牢固地插入躯干。深深地吸气时张开两侧的肋骨。呼气时在每根肋骨之间放松。

练习技巧

练习下犬式体式时。注意好腿部、腰背部、手臂都处在一个平直的状态，在平直的状志下延伸。便可使身体得到正确的伸展。

双腿伸真，脚跟睬地。感觉膝盖窝和腿部后侧得到拉伸：腰背平直。双手撑地。尽量将腰背部压向大腿的方向；臀部上抬。将注意力集中到上抬的髋部，双臂和背部保持在一个平面上。

瑜伽下犬式动作要领

1、身体呈俯撑姿势于地垫上，在选择双手和双脚的距离时，我们可先以四角跪姿开始，双脚脚尖向内勾，五指分开双手推地，延展脊背，向天花板方向顶胯，同时两手臂平直延展于地板上，双腿绷直脚掌踩实地垫，进入下犬体式中。

2、在进入下犬式体式中式，我们的两腿保持平直延展状态，双脚脚跟、双膝、身体的髋部从侧面方向来看是处在一条直线上，这样才可以将身体的重心放置于两脚全脚掌处，身体延展的力量可以通达全身。

3、在下犬式中，头部应放置于两手臂之间，自然放松平行于两手臂，处于身体脊背平直延长线上，如果抬头的话，则会造成后颈部肌群过分紧张，如果头部过低，则会对颈椎造成一定的压力，导致酸痛情况。

瑜伽下犬式正确的方法

瑜伽下犬式的做法步骤：

1、跪坐于地板，雷电坐，重心前移手扶地板。

2、将双脚勾起，身体下放，腹部靠向大腿，手臂向前伸展，十指充分张开压向地板。

3、吸气，腿部发力，脚蹬地板，向上抬高臀部。

4、呼气，落脚跟向下，双脚分开与髋关节同宽的距离，十个脚趾和手指充分张开压向地板，将重心移到双脚之上(如果大腿后侧伸拉感非常强烈可向前迈一步再稍曲膝)。

5、小腿肌肉收紧，大腿前侧肌肉收紧向上锁住髌骨，同时配合大腿后侧肌肉绷紧。坐骨充分向上向后提拉，坐骨尾骨指向天的方向，腰后侧肌肉收紧。保持背部放平，脊柱向头顶百会穴的方向伸展。

双肩下压，肩胛骨外展同时向臀部的方向收紧。颈部放松，头部自然下垂，手臂收紧内旋，手掌外侧下压，肘眼相对，防止关节超伸。

瑜伽下犬式注意事项：

2、肩上提远离耳朵。

3、尾骨内卷，下背部拉长。

4、脚跟上提，跳动小腿肌肉内收。

5、选择为屈膝，让髋部开始上提。

瑜伽下犬式常见错误矫正：

1、脚的问题。抬起脚跟或者用脚趾扣地板。

【正确要领】

脚前掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力压住地，脚趾充分张开平铺在地板上。

2、出现膝盖向后推的力量，导致膝关节超伸。

【正确要领】

小腿伸直，大腿前侧肌肉收紧向上锁住髌骨(膝盖)。大腿前侧肌肉收紧可以让膝关节处于稳定的状态，同时大腿后侧肌肉绷紧，可以很好的保护关节，避免超伸的力量在膝关节上产生。

3、坐骨没有上提，腰后侧肌肉没有收紧。导致弓背的现象。

【正确要领】

坐骨上提的力量来源于腰后侧力量，所以将腰后侧肌肉收紧，坐骨充分向上向后提拉;背部放平，让脊柱朝着头顶百会穴的方向无限的延展。

4、找不到脊柱伸展的感觉。

【正确要领】

坐骨向后向上提拉，同时配合重力作用所带来的脊柱下沉。肩胛骨充分的外展下沉。这样两个力量的平衡就可以使整个脊柱得到伸展。

5、肩部内扣，胸椎下压。

【正确要领】

肩胛骨要外展向臀部的方向去收紧，让肩部、胸部得到充分的伸展。下压的是肩部而不是胸部。

6、手臂过于伸直，出现超伸现象。

【正确要领】

手臂伸直，手臂收紧由外向内旋转，手掌外缘用力下压垫子，保持肘关节指向外侧，肘眼相对。

7、手指没有张开

【正确要领】

十个手指要大大的张开，尽量增加手与地板的接触面。

瑜伽下犬式的正确进入方法是什么？

可以从婴儿式开始，吸气推髋来到下犬式，手不动微调脚，手推肩肩推背，坐骨上提，低头眼看膝盖或者肚脐就可以啦？希望你能看明白字体的意思？

下犬式有两种进入方式，一种是阿斯汤加式，一种是艾扬格式

瑜伽教练培训体式-下犬式可以锻炼到手臂和腿部的韧带;同时能够锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态，修饰全身线条，为脊柱注入活力。

下犬式的动作解析：

瑜伽教练培训课下犬式的好处：

瑜伽下犬式是一个基础瑜伽体式，但是要做好也不简单，很容易挤压肩膀。正确的下犬式应该让手臂和肋骨外侧呈一条直线，感觉成为一个整体。此时，肩膀是没有压力的。要想做到肩膀零挤压，我们要做到以下3点，跟着禅逸瑜伽学院培训导师一起练习吧。