健身教练下拉式免费健身教练下拉式免费dushu

艾丽游戏ing 2023-11-12 13:14 1

适合我的健身，6个月，100分，职业健身教练进

注意要点

健身须知

健身教练下拉式免费健身教练下拉式免费dushu

1.每次锻炼前要热身，选择简单的有氧运动，运动5-10分钟，让身体稍微出点汗就可以了。

2.锻炼动作先后是有次序性的，要按照我编写的先后循序进行锻炼，锻炼完一个动作再锻炼下一个动作，左右分开的动作，要左一组右一组算一个完整组，记数一组.

3.运动时间：1-1.5小时

4.有氧运动，任意选择下边的运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在50-60分钟

A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑腿部训练后可挺

5.此是本教练根据你的问题为你认真制作的，请认真阅读，有不明白的来找我.

6.有动作不清楚如何做可以来找本教练

颈家庭或工作中完成

阻力颈后屈伸 5组x30次组间休息1分钟

阻力颈侧弯 5组x30次组间休息1分钟

俯卧颈屈伸 3组x30次组间休息1分钟

胸如果感觉强度大，可以做到哪里算那里。

不合适自己的地方可以找我调整。

平板杠铃宽握卧推 3组x18次组间休息2分钟

上斜杠铃卧推 3组x18次组间休息2分钟

没有条件或完成不了省略此动作锻炼

上斜哑铃飞鸟 3组x18次组间休息2分钟

平板哑铃卧推 3组x18次组间休息2分钟

平板哑铃飞鸟 3组x18次组间休息2分钟

拉力器飞鸟 3组x18次组间休息2分钟

俯卧撑 3组x竭尽全力组间休息2分钟

做不了这个动作就用下个动作替代

完成了上个动作，此动作免除

屈膝俯卧撑 3组x竭尽全力组间休息2分钟

悬垂屈膝举腿 3组x竭尽全力组间休息2分钟

卷腹 3组x竭尽全力组间休息2分钟

第二天：

背颈前宽握引体向上 3组x竭尽全力组间休息2分钟

做不了这个动作就用下个动作加3组

高位颈前下拉 3组x18次组间休息2分钟

俯立杠铃划船 4组x18次组间休息2分钟

直腿硬拉 4组x18次组间休息2分钟

俯身哑铃单侧提拉 4组x18次组间休息2分钟

俯立正握上拉 4组x18次组间休息2分钟

山羊挺身 4组x18次组间休息2分钟

坐姿举腿 3组x竭尽全力组间休息2分钟

屈膝反卷腹 3组x竭尽全力组间休息2分钟

三角肌

哑铃上举 3组x18次组间休息2分钟

坐姿哑铃侧平举 3组x18次组间休息2分钟

站姿颈前杠铃上举 3组x18次组间休息2分钟

站姿杠铃划船 3组x18次组间休息2分钟

站姿单侧哑铃前平举 3组x18次组间休息2分钟

站姿单臂拉力器侧平举 3组x18次组间休息2分钟

俯身拉力器侧平举 3组x18次组间休息2分钟

俯身哑铃侧平举 2组x18次组间休息2分钟

悬垂屈膝举腿 3组x竭尽全力组间休息2分钟

卷腹 3组x竭尽全力组间休息2分钟

第四天：

肱二头肌肱三头肌

交替反握哑铃弯举 3组x18次组间休息2分钟

站姿杠铃弯举 3组x18次组间休息2分钟

坐姿单臂哑铃集中弯举 2组x18次组间休息2分钟

站姿交替锤式哑铃弯举 2组x18次组间休息2分钟

坐姿杠铃牧师椅弯举 2组x18次组间休息2分钟

双杠臂屈伸(肱三头肌) 3组x18次组间休息2分钟

平板杠铃窄握卧推 2组x18次组间休息2分钟

仰卧杠铃臂屈伸 3组x18次组间休息2分钟

身后臂屈伸 2组x18次组间休息2分钟

站姿拉力器下压 2组x18次组间休息2分钟

单臂哑铃颈后臂屈伸 2组x18次组间休息2分钟

反握杠铃卷腕 2组x18次组间休息2分钟

悬垂屈膝举腿 3组x竭尽全力组间休息2分钟

卷腹 3组x竭尽全力组间休息2分钟

第五天：

腿颈后自由深蹲 4组x18次组间休息2分钟

蛙跳 4组x竭尽全力组间休息2分钟

史密斯机深蹲 4组x18次组间休息2分钟

俯卧器械股二我不是健身教练，但我可以和你分享一下我的锻炼及方法。锻炼时间：两天一次（每星期3-4次），每天锻炼时间下午3时至4时30分。锻炼部位：肱二头肌、股三头肌、三角肌、腹斜肌、外腹斜肌、胸肌、股四头肌、前直肌等。锻炼次数：每种动作每次做4至5组，每组每个动作做8至15次（锻炼到一定程度可以适量的增加次数）。至于在吃的方面，如果你不是职业健身员，也不用刻意的大量食用营养品，就我来说，就是正常餐，也可每天吃两个鸡蛋，牛肉，适当增加蛋白质、碳水化合物、维生素等。我的这些锻炼方法是我自己买了两对哑铃在家锻炼的，你在健身房的话更方面，不用怕怎样练，健身房里无非都是那些健身器材，如跑步机、哑铃、杠铃、和针对每个部位的机械，一看那机械的造型你就明白是怎样练的、是练哪个部位的了，如你实在不知道该怎样练，那你在百度里搜索一些相关的正确健身，图里都会有每个部位的健身器材的。这是我个人的锻炼方法，希望对你有帮助！弯举 4组x18次组间休息2分钟

45度倒蹬 4组x18次组间休息2分钟

坐姿器械提踵 4组x18次组间休息2分钟

坐姿腿屈伸 4组x18次组间休息2分钟

史密斯机站立提踵 4组x18次组间休息2分钟

坐姿举腿 3组x竭尽全力组间休息2分钟

屈膝反卷腹 3组x竭尽全力组间休息2分钟

第六天：单周重复【天】，双周重复【第二天】课程内容

第七天：休息

要想科学安全的达到健身目标，首先需要注意力量运动、有氧运动、合理膳食、规律起居,并且更重要的是要制订适合自己的健身，还有很多细节会影响健身目标的实现，要在健身的过程中及时调整，才能保证达到健身目标

和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼牛肉豆类等。蔬菜水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

一:有氧训练:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

1、171CM，标准体重应该在66KG左右。你体重轻了蛮多的。

2、增肌要把握在最短的时间里，达到锻炼的效果，然后进行合理的补充。饮食方面生活习惯方面加以配合，就能起到事半功倍的效果了。

另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大

范围的指引。

一个有效的健身,应该包括

1/健身前的准备活动

2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.

3/每个动作应该注意的事项,适当的展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.

5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.

6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.

你自己看看你现在所用的锻炼,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身不是网上一下就成的,一个有思想的健身回答

者不会那么容易就写出一个健身,健身是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订

出适合健身,才能达到事半功倍的效果.

针对以上的，对自己的进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点

实事。

求健身教练，或者身体偏瘦的人进来！帮我想办法曾肌和增胖

1:心肺功能训练:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

A.慢跑热身10分钟

B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

悬垂举腿 4组x15-20次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次

传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因较深而发胀。屈腿硬拉 4组x10-12次

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

多吃肉首先，要上、下身都练，这样看上去更协调。

请健身教练帮助，为我制定一份详细的健身表！

1:心肺功能训练:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

A.慢跑热身10分钟

B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

“我没有什么秘密的训练动作，我只是做一些适合我自己，但稍加改变的基本动作。我的训练哲学就是如此。金字塔式的加重，在不影响正确姿势的大前题下尽可能加重，几乎不用加压式的次数，1至2组的暖身运动，然后每种动作做三组重的8至15下的次数，每一个部位做3至4种动作。如果硬要说有秘密，这些就是秘密。在训练手臂时我经常改变角度，因为可以完全地训练到肌肉．这星很重要的。”第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x12:力量训练参考0-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

饮食的话，其实就在你平常的三餐中多加点蛋白质的摄入，如果可以的话把三餐改成四餐五餐都可以越多越好，以教练的话说就是每半个小时吃一餐是的。还有就是运动前半个小时补充一定的碳水化合物，运动后立马补充蛋白质。

初学者求一套健身和饮食搭配！（专业健身教练请进）

天、卧推/夹胸/飞鸟4-6组8-12次、二头曲杠弯举/哑铃弯举4-6组8-12次。慢跑30分钟以上。

第二天、颈前下拉/坐姿划船4-6组8-12次三头仰卧臂屈伸/钢线下总之,健身对毅力也是一种挑战,贵在坚持.压4-6组8-12次

第三天、哑铃头上推举/器械推举4-6组8-12次、腿深蹲/腿屈伸4-6组8-12次慢跑30分钟以上。

。第四天休息。

每天卷腹4-6组每组30第三天：个，悬垂举腿4-6组，每组8-12个。

上专业网址查查看吧

请健身教练给我列一份健身吧，高分请教，谢谢！

4/健身后的放松

如果你想减脂的话还是以有氧运动为主！~

天

胸部：平板卧推 6组每组8--10次

俯地挺身 4组哑铃划船 48——12 每组10--20次

双贡臂屈伸 4组每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组每组8--10次(作为辅助)

背部：引体向上 4组每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组每组20次

仰卧举腿 4组每组20次

第二天

肩部：直立上举 6组每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组每组8--10次

哑铃侧平举 4组每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组每组10--12次

提踵 6组每组12-15次

第三天：同天

第四天：同第二天

第五天

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

希望有专业健身教练为我提供一个健身方案

平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。

你确定每天都有时间练吗？如果有就好

首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下

1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟

2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟

3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟

4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天

我是练健美得但是我觉得也适合你这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

天

胸部：平板卧推 6组每组8--10次

俯卧撑 4组每组10--20次

双杠臂屈伸 4组每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组每组8--10次（作为辅助项目）

背部：引体向上 4组每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组每组20次

仰卧举腿 4组每组20次

第二天

肩部：直立上举 6组每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组每组8--10次

哑铃侧平举 4组每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组每组10--12次

提踵 6组每组12-15次

第三天同天

第四天同第二天

第五天

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

192cm 70KG 很单薄呼吸方法啊

你的骨架应该属于小骨架。需要进行中高负荷进行锻炼，而且还需要锻炼其他部位，这样才会协调。70%-90%负荷量，要做到多角度，每回需要做五六种姿势，一次做5-8组，一组6-8个。

蛋的问题。运动前后都可以补充蛋，运动后补充吸收更佳。

你要是想用蛋的话你还是去健身房去锻炼吧，在家里达不到理想的强度的。

还有使用蛋虽然肌肉围度增长较快，但是假如停止健身的话，围度的缩小速度也会很快。

建议你把你的身体数据告诉你说的那些专业健身教练，否则人家怎么给你提供健身？

专业健身书都是要收钱的，不过可以简单给些建议蛋3勺+倍力健6对/天+每次运动在75分钟左右+好好吃饭好好睡觉

那些所谓的蛋及那些人工蛋白是无用的,人体不一定能吸收得到,若想练就一身壮大的肌在运动方面一定要少量,多次地去炼,食物方面有一个高蛋白的食物配方就是牛肉煮土豆,另外每餐喝100毫升的啤酒.

寻求男性健身教练！

晚上少吃，一小碗饭，然后喝水和吃苹果，不能吃零食，夜宵。否则锻炼下来的都补回去了。

一，三，五，日锻炼：

胸部：平板卧推 6组每组8--10次

俯卧撑 4组每组10--20次

双杠臂屈伸 4组每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组每组8--10次（作为辅助项目）

背部：引体向上 4组每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组每组20次

仰卧举腿 4组每组20次

二，四，六锻炼：

肩部：直立上举 6组每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组每组8--10次

哑铃侧平举 4组每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组每组10--12次

提踵 6组每组12-15次

按此练习两周就可看到效果，另外记得每天保证睡眠9~10个小时

健身最重要的是毅力，这是首先需要明确的。

至于健身可以问健身房的教练

再次目的要明确是想达到什么程度这有利于坚持

至于具体做法多和健友交流

每周适当安排两天休息

胸部腿部背部腹部肩部这是制定的划分依据二头三头腿部小块肌肉适当穿插在合适的大块训练中

先把大块练好协调发展有利于整体发展

二头三头也很重要决定你手臂力量

如果你坚持下去了到一定阶段后可以尝试更高级的训练但得先把基础打好

还有呼吸很重要

组数想成型别太重吃力即可每大块3-4个动作每个动作3组左右每组8-12个想长块大重量组数可少点或适当重量下加快动作

频率

你悬赏分太少了

再说一点营养

给你点资料吧

流汗前后的食尚学

正常说来，运动前应摄取米饭、面包、面条或水果…等易消化、高醣类且低脂肪的食物，以作为运动时的能量来源。虽然有些高纤维的食物（全麦面包、高纤饼干）也富含醣类，但由于高纤维食物需要花费较长的时间消化，容易在运动过程中造成肠胃不适，因此应避免在运动前吃高纤食品。有的人则会在运动时感到头晕和疲劳，那是因为胰岛素受到醣类而分泌，这原是维持血糖的正常反应，但由于运动时肌肉会使用比平常更多的血糖，建议你在运动前五至十分钟吃点甜食或高升醣指数的食物（面包、运动饮料），当运动开始后，胰岛素就会被抑制而无法在短时间内对升高的血糖产生反应，也就不会发生血糖过低的状况了。在每次运动完二十分钟后才能再度进食，应多补充肉类蛋白质、牛奶和蛋清，并且多喝水以排掉尿酸。此外，建议多吃胡萝卜、木瓜、蕃茄和波菜等富含β胡萝卜素的黄绿色蔬果，不助于胸部肌肉的发育，还可以预防乳癌的发生（千万别以为男人就没这门困扰和罹患机率）喔！

体面仪表养成步骤

要想拥有性感突出的胸肌和沟渠线条，只要照著以下动作正确训练，便可轻松达到效果。建议每天可做三到四组，每组做十二到十五下，用力时吐气、放松时吸气，并可依照个人正常的呼吸速度去调节适合自己的运动节奏。运动前的暖身、心肺运动绝不可少，运动结束后的伸展更是必须的动作，因为建立适度的柔软度能够增加肌力成熟的范围，往后的锻炼动作也才能越做越大、做得漂亮。无论你是否符合 Metroual 的标准定义，拥有健康的体魄身心是每位型男不可忽略的基本要务。按照 uno 每月悉心设定的训练主题：腹部、臀部、背部、腰部和胸部，以隔天互换进行的方式交叉运动上半身与下半身（腹部运动可每天进行），当真足够用心的话，大约经过一年时间的坚持之后，相信可以看见身型雕塑的美妙成就，加油啰！

NO.1

哑铃肩上推举

坐在一调整至90度的长凳上，双手握一对哑铃置于肩部的两侧，肘部朝下，双手掌心朝上。以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上，然后再回复至开始的位置。

杠铃耸肩

双手掌心向后握住一杠铃，或一掌向前，一掌向后，以帮助你握住更重的杠铃。耸肩是一种单纯的上下运动的过程，不要晃动你的肩部－－这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的，反而会增加受伤的机会。在做耸肩时，尽可能地保持你的手臂伸直，尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。

备选：哑铃耸肩

NO.2

直立划船

直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃（窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩）。在肘关节的下将杠铃上提至肩部高度。

备选：哑铃直立划船。

俯立侧平举

腰部前屈，上体前倾，略抬头，保持背部平直。双手各握一哑铃，置于双脚的上方。双肘略屈，在整个动作过程中始终保持这一角度。将哑铃向身体的两侧平举，直至到达肩部的高度为止。这一运动锻炼的重点是三角肌的后部。

备选：用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部

NO.3

上斜哑铃卧推

双手各握一哑铃，仰卧于一张调整至30－45度角的长凳上。在开始位置时，你的肘应垂直于地面，掌心向前，哑铃应该位于肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在点时，不要让它们相互碰撞。然后慢慢地将它们放下来，回至起始位置。

备选：哑铃仰卧推举

俯立杠铃划船

双脚与肩同宽站立，从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽，掌心向后握住杠铃。始终保持抬头，下背部略向后弓，肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。在动作过程中不要让杠铃碰着地面，并保持膝关节一定的弯屈度。

用先衰竭原理发达股四头肌的方法。备选：反握杠铃划船

NO.4

单臂哑铃划船

将一只手置于长凳的一端，同侧腿跪在长凳上，身体向前倾约60度，用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身体，将哑铃拉向身体的一侧。在点时，你的肘关节应该直接指向天花板。在做完一组前，不要让哑铃与地面接触。

杠铃仰卧推举

仰卧在一张放平的长凳上，双手略比肩宽握住杠铃，随后从架上取下，下放至胸前。在整个动作过程中始终保持关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触，然后将它推向上方。始终保持双脚平放在地面上和下背部紧贴长凳，不要靠晃动腰部来完成动作。

备选：上斜仰卧推举

NO.5

坐姿屈膝收腹

坐在长凳的一端，将双脚抬起，身体略向后仰。当你将膝盖向胸部靠近时，上体可略向前倾，以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。

备选：仰卧屈膝收腹

仰卧起坐

平躺在地板上，膝部弯屈，双手置于脑后。通过腹肌的收缩，使你的肩胛骨抬离地面，做片刻顶峰收缩，然后放松。为了保持腹肌持续性的张力，在做完一组之前不要让你的肩胛骨接触地面。

备选：侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐

卧推是训练胸肌的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点：

在健美界，有很多人练出了强壮的双臂，也有很多人拥有出色的肱二头肌。但想要练出庞大的肱二头肌，就必须采用特殊的锻炼方法。我想在此和大家分享一下我训练肱二头肌的心得。

孤立训练是核心

为了限度地锻炼肱二头肌，你就必须采用孤立动作来使肌肉完全收缩，然后在动作的点尽力挤压肱二头肌，即所谓的顶峰收缩。与侧重发展力量和肌肉块头的杠铃弯举和大重量哑铃弯举相比，用这种方法来练肱二头肌能取得更好的效果。使用的重量越大，完成全程动作和完全收缩的难度也就越大。

我建议采用以下几个孤立动作：

斜板弯举可以用杠铃、哑铃或拉力器做此动作，将上臂靠在一个倾斜的托板上以获得稳定的支撑，双臂可以一起做，也可以只用单臂做。这样肘部就被锁定在固定的位置，以便于取得的训练效果。注意：不要将重量下放到处，即不要完全伸直双臂。上举的过程中，在小臂稍过垂直时达到完全的收缩并挤压肱二头肌。

机器弯举这个动作类似于斜板弯举，不使用自由重量，特点是具有持续的张力。机器弯举能将动作限制在一个特殊的平面内，可以使肌肉获得程度的孤立锻炼。

集中弯举这是另外一个可以单独锻炼肱二头肌的孤立动作。此动作采用坐姿，将肘部贴靠在，固定上臂，在点处挤压肱二头肌并停顿片刻。

训练要点

在做任何孤立动作的时候，不要使用大重量，太大的负重会令你用借力的方式举起重量。做弯举时，在上臂经过与地面垂直位置的时候，肱二头肌就不再对抗重力，就是说此时在这个点上的张力是最小的。因此要调整身体的姿势，即使在顶峰收缩的时候，也要使上臂始终与地面保持合适的角度。

记住：这些动作不是为了增加肌肉的力量和块头，而是为了单独训练肱二头肌。每组至少做10次，甚至可以做15~20次。

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的，你很快就会看到新的效果。

组数与次数：

1、在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

2、多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

3、训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

请健身教练拟一份健身

2:力量训练参考

心肺功能训练:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举 4组x10-12次史密斯深蹲 4组x10-12次腿弯举 4组x10-12次仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次仰卧转体起坐 4组x15-20次（练习腹斜肌动作）悬垂举腿 4组x15-20次第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举 4组x10-12次平卧哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次立姿哑铃侧平举 4组x10-12次第五天背部训练罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次宽握引体向上 4组x10-12次屈腿硬拉 4组x10-10次颈前下拉 4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次绳索下压 4组x10-12次土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练是：开始时用5-10分钟有氧热身，用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处状态。祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌积的健美训练。 2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变壮。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到力竭。 9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。深蹲（有负重），练大腿肌肉非常好的方法。提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉

新手健身，私教真心请不起，我该怎么练

此种方法是先做低难度（角度小）的动作，再增加难度（如斜板的角度升高）做，直到增加到难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的，从而增加了肌肉的鲜明性。

先从练胸开始：

先热身，做一组俯卧撑，做到力竭就可以，然后做器械推胸，器械区里所有能推胸的器械都做一遍，然后再做夹胸，同样夹胸的器械都做一遍，等练十来天或者一个月以后就可以去自由区做杠铃卧推了。

第二天练背

坐姿划船，垂健身原则集中每次去要集中某一部位直下拉，引体向上，哑铃划船

第三天练肩

哑铃侧平举，哑铃坐姿挺举，坐姿推肩，史密斯颈后推举、史密斯颈前推举

第四天练手臂

杠铃弯举。哑铃锤式弯举、哑铃坐姿弯举、哑铃坐姿双手颈后臂屈伸、哑铃平卧双手臂屈伸、哑铃附身单臂屈伸。如果有弯举的器械也可以在器械上做一下

第五天练腿

史密斯深蹲、平卧腿举、坐姿腿挺举、哑铃负重提踵、

第六天练腹部

直接做一套腹肌撕裂者

第七天休息

以上动作除非有特殊说明的，不然就是每个做五组，每组8-12个，组间休息时间不要超一分钟，动作之间不要超2分钟。

如果不知道动作怎么做，就按我给你说的名字直接在百度搜索就能找到动图

记得训练前要先热身，能避免肌肉受伤，训练完以后做拉伸，能让肌肉更快的恢复

如果你没有基础，又想练出好身材！请私教确实是你的不二选择

随着经济发展，人们的生活水平大幅度提高，大家越来越注重健康。现代越来越多的人为了追求完美的身材通常会请专业人员在健身俱乐部内进行一系列的有针对性的训练，也就是所谓的“健身教练”。随着人们生活质量的提高，全民健身意识不断提升，对于健康的追求也越来越高了，健身教练行业发展也越来越好，健身教练成为高收入工作之一。健身教练这个职位未来会是个火热的职位。健身教练工资一般由底薪+课时费+提升组成，想要高工资，那么就需要有能力。一般健身教练平均工资在7000-8000元左右。想学习健身教练培训课程，可以选择到培训机构参加学习和考取健身教练证。我们是一家专业的健身培训机构，开设的健身课程比较多，教学师资雄厚。

求一份健身房锻炼（健身教练进）

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至处时，即做上推动作。重复。

一、动静结合法

其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。

例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

二、克制退让结合法

用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的。

三、先衰竭法

这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的。据研究，这样能有效地肌肉生长，促进其发育。举例如下。

用先衰竭原理发达胸大肌的方法；

发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

用先衰竭原理发达三角肌的方法：

发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。

用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：

发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

用先衰竭原理发达背肌的方法：

发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的。

从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；

四、先疲劳再重复法

先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在用力时并未限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推（采用超组数法），然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。

五、连续减重法

开始用较重的重量做到极限（8-10次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到的。

例如：仰卧推举（卧推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）为一大组。

又如；立姿弯举（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）为一大组

六、连续加重法

其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深的方法，提高了肌肉的鲜明度。

七、借力强行法（先实后虚重复法）

一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。

例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。

八、念动一致法

根据运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。

肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

九、同类动作组合法

把发展同一群（或一块）肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组（或该块肌肉）肌群的。。

例如，为发展肱二头肌可选择如下练习：

1．立式弯举：（60％/8-10）4

2．轮换单臂弯举：（65%/8）4

3．斜板弯举：（60%/6-8）4

4．仰卧备选：杠铃肩上推举弯举：（70%/5-6）4

又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。

1．立式颈后臂屈伸：（60%/8）4

2．弓身单臂臂屈伸：（70%/6）4

身单臂臂屈伸；（70%/6）4

3．仰卧臂屈伸：（65%/8）4

十、双组训练法。

这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠

1．一组做主动肌；紧接着下一组做对抗肌

例如：一组做主动肌（如肱三头肌），中间不休息接着做对抗肌（肱二头肌）。

2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。

例如：一组做后深蹲（负荷约70％）8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出（负荷约70％）8次。

3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。

例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20一80秒再用同重尽力做。

十一，难度递减法

开始练难度的练习；然后减低难度做同一动作；再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。

十二、难度递增法

十三、循环训练法

把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4－8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。

例一：发达上臂伸肌（肱三头肌）的循环练习

十四、动作多变训练法

肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。

十五、听从直觉训练法

高级健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚，、线条鲜明、形体健美。

本文地址： https://www.syshengyuanda.com/zuixingonglue/5JXyERgNyQAVpwL.html